Bilişsel Çarpıtmaların 10 Türü ve Etkileri
Bilişsel Çarpıtmalar Nedir?
Beynimiz o kadar güçlü bir yapı ki, gerçekten bizi kandırdığı durumlar olabiliyor. Çoğu durumda bunun farkında olmuyoruz. Bilişsel çarpıtmalar, düşüncelerimizi yanlış yönlendiren zihinsel filtreler olarak tanımlanabilir.
Bilişsel Çarpıtmaların Oluşum Süreci
Basitçe düşünecek olursak, beynimizde çeşitli filtreler bulunuyor. Bunları farklı renklerde gözlükler olarak düşünebiliriz. Bazı durumlarda olaylara bu gözlüklerin arkasından bakıyoruz. Bu nedenle de olayın gerçek rengini, yani gerçek durumu göremiyoruz.
Kısaca, bu gözlükler, yani zihinsel filtreler bizim olayları yanlış yorumlamamıza neden olabiliyor. Bilişsel çarpıtmalar çocukluktaki deneyimlerimiz ile oluşup, günümüze kadar yaşadığımız deneyimlerle şekilleniyor. O nedenle de bir parçamız gibi oluyorlar ve normalimiz oymuş gibi algılıyoruz.
Bilişsel Çarpıtmaların Tanınması Neden Önemli?
Bu bilişsel çarpıtmaların neler olduğunu detaylı bir şekilde bilirsek olayları farklı bir şekilde ele alabiliriz. Şuanda hangi bilişsel çarpıtmanın etkisi ile, yani hangi renk gözlük ile yorumladığımızı bilirsek, gözlüğü çıkarmak istediğimizde bunu yapmamız daha kolay olacaktır.Beynimiz o kadar güçlü bir yapı ki, gerçekten bizi kandırdığı durumlar olabiliyor. Çoğu durumda bunun farkında olmuyoruz.
Basitçe düşünecek olursak, beynimizde çeşitli filtreler bulunuyor. Bunları farklı renklerde gözlükler olarak düşünebiliriz. Bazı durumlarda olaylara bu gözlüklerin arkasından bakıyoruz. Bu nedenle de olayın gerçek rengini, yani gerçek durumu göremiyoruz. Olayları taktığımız gözlük doğrultusunda yorumluyoruz.
Kısaca, bu gözlükler, yani zihinsel filtreler bizim olayları yanlış yorumlamamıza neden olabiliyor. Bunlar çocukluktaki deneyimlerimiz ile oluşup, günümüze kadar yaşadığımız deneyimlerle şekilleniyor. O nedenle de bir parçamız gibi oluyorlar ve normalimiz oymuş gibi algılıyoruz. Onların farkına varmıyoruz, düşüncelerimizin bu şekilde çarpıtıldığını fark etmiyoruz. Bir nevi zihnimizin bizi kandırmasına izin vermiş oluyoruz.
Bu filtrelere psikoloji biliminde “Bilişsel Çarpıtmalar” deniyor.
Bu bilişsel çarpıtmaların neler olduğunu detaylı bir şekilde bilirsek olayları farklı bir şekilde ele alabiliriz. Şuanda hangi bilişsel çarpıtmanın etkisi ile, yani hangi renk gözlük ile yorumladığımızı bilirsek, gözlüğü çıkarmak istediğimizde bunu yapmamız daha kolay olacaktır. Bu sayede olayları zihnimizde çarpıtmadan, olduğu gibi görebilmiş oluruz.
1. Ya hep ya hiç tarzı düşünme
Hayatımızdaki her şeyin sadece siyah ve beyaz gibi uç noktalardan oluştuğunu düşündüğümüz, grilerin olmasına izin vermediğimiz düşünce biçimidir.
Bu çarpıtılmış düşünce biçimi genellikle kendimiz ile ilgilidir ve mükemmelliyetçi yapının temelini oluşturur.
Örneğin böyle bir bilişsel çarpıtması aktif olan ve sınavlardan çoğunlukla yüksek notlar alan bir öğrenci düşünelim. Bu öğrenci düşük not aldığı zaman kendini tamamen başarısız olarak değerlendirir. “İşe yaramazın tekiyim.” “Başarısız biriyim.” gibi kendi hakkında değerlendirmeler yapar.
2. Seçici Soyutlama
Seçici soyutlama, bazı durumlarda olumsuz tek bir detaya odaklanarak olayın tamamının olumsuz olarak algılanmasıdır.
Örneğin, bu bilişsel çarpıtması aktif olan birini düşünelim. Herhangi bir konuşma sırasında ufacık bir olumsuz yoruma odaklanıyor ve konuşmanın tamamında olumsuz yorum almış gibi algılama eğiliminde oluyor. Olumlu eleştiriler daha çok olsa bile, o ufacık olumsuz yoruma odaklanma eğilimi daha yüksek olacaktır.
3. Olumluyu geçersiz kılmak
Olumluyu geçersiz kılma da ise kişiler olumlu olayları görmezden gelerek bunların aslında olumlu olmadığına, hatta aksine kötü olduğuna, kendilerini inandırmaya çalışırlar.
Örneğin, bu bilişsel çarpıtma aktif olduğunda; kişi yaptığı bir iş hakkında olumlu yorumlar alan kişi bunu “Yaptığım şey aslında iyi değildi, ama kibarlığından bu şekilde yorum yapıyor.” gibi düşünme eğiliminde olur.
4. Sonuçlara atlamak
Bu bilişsel çarpıtmada ise olayları değerlendirirken genellikle gerçeklikten uzak olan olumsuz sonuçlara odaklanma eğilimi görülür. “Zihin okuma” ve “falcılık yapmak” olarak ikiye ayrılır.
- Zı̇hı̇n okuma
Herhangi bir kanıt olmadan karşıdaki kişinin sizin hakkınızda olumsuz görüşleri olduğunu düşünmek olarak özetlenebilir. Sanki sihirli bir gücümüz varmış ve karşımızdaki kişinin aklından geçenleri okuyabiliyormuşuz gibi bir durum söz konusudur.
“Kesin başarısız olduğumu düşünüyor”, “Kesin benden çok sıkıldı.” gibi düşünceler oluşur. - Felaketleştı̇rme
Başımıza gelen olumsuz olayların başa çıkması güç olan felaketler olarak görülmesidir.
Çözümlenebilecek, ufak olumsuzluklar bile felaketmiş gibi görülürler.
5. Duygusal kararlar
Bu bilişsel çarpıtmada bireyler kendi duygularını ve hislerini gerçeği yansıtan birer kanıt olarak görürler. Bu çarpıtması aktif olan biri, “Kendimi çok başarısız hissediyorum, yetersiz bir insanım.” şeklinde duygularından yola çıkarak gerçeği değerlendirme eğiliminde olmaktadır.
6. Büyütme/ küçültme
Bu çarpıtmaya sahip olan bireyler başına gelen şeyleri orantısız bir şekilde büyütme ya da küçültme eğiliminde olurlar. Genellikle bireyler kusurlarını, hatalarını ve yanlışlarını büyütürken, kendi ile ilgili olumlu şeyleri ise küçültürler. Bu tutum kişilerin kendilerini gerçekçi bir bakış açısı ile görmesini engeller ve kendini olduğundan daha küçük ve olumsuz bir şekilde algılamasına neden olur.
Bu çarpıtması aktif olan biri yaptığı ufak bir yanlış üzerine, “Aman Allah’ım! Yanlış yaptım. Korkunç bir şey bu! Herkes öğrenecek ve rezil olacağım!” gibi olayı büyütme eğiliminde olabilir.
7. Aşırı genelleme yapmak
Yaşadığımız olayları ve tecrübeleri hayatımızın geneline yayma olarak tanımlanabilir. Genellikle de olumsuz olaylar ile ilgili bir genelleme söz konusudur. Bir kere başımıza gelen bir durumun hayatımız boyunca hep öyle olacağını, alternatif bir sonucunun olmayacağını düşünme eğilimidir.
Mesela, çıkma teklifi red edilen birinin asla sevgilisi olmayacağını düşünmesi bu bilişsel çarpıtma için örnek olabilir. Kişide “Herkes beni red ediyor, asla sevgilim olmayacak.” gibi düşünceleri oluşabilir. Aslında burada tek bir olay varken bunu aşırı genelleyerek hayatının tamamında bu şekilde olacakmış gibi düşünmesi söz konusudur.
8. Etı̇ketleme
Bu çarpıtmada bireyler, yaptıkları yanlışlara dayanarak kendilerini tamamen olumsuz olarak yargılama eğilimde olurlar. Aşırı genellemenin ileri seviyesi olarak düşünülebilir ve motivasyon açısından bireyi olumsuz etkileyebilmektedir.
Bu çarpıtması aktif olan birine örnek olarak, arkadaşlarına dört farklı çeşit yemek hazırlayan birini düşünelim. Yemeklerden birini bir miktar tuzlu yapıyor ancak buradan yola çıkarak kendi hakkında genel bir değerlendirme yapıyor. “Yemeğin bir tanesinde tuzu biraz kaçırmışım.” gibi bir düşünce yerine aklında “Hep beceriksizim, çocukluğumdan beri böyleyim zaten.” gibi bir düşünce belirebilir.
9. – melı̇, -malı cümleler
Bu çarpıtmada bireyler kendilerine belirli kurallar oluştururlar. Kendilerini bu şekilde motive etmeye çalışırlar. Bu durum kişilerde yüksek standartlar oluşmasına neden olabileceği gibi standartların altına düştüklerinde ise suçluluk, isteksizlik, utanç ve ilgisizlik oluşmasına da neden olabilir. Çevrelerindeki kişiler bu standartların altına düştüğünde ve kuralları gerçekleştirmediğinde ise onlara karşı olumsuz duygular geliştirme eğiliminde olurlar.
Örneğin bu çarpıtması aktif olan bir öğrenci , “Her zaman en iyi notu ben almalıyım.” gibi bir düşünceye sahip olabilir. Ya da çevresi ile ilgili “İnsanlar verdikleri sözleri tutmalı.” gibi kurallar geliştirebilirler.
10. Kı̇şı̇selleştı̇rme
Kişiselleştirmede bu tarz düşüncelere sahip kişiler olumsuz olayların sorumluluğunu üstlenme eğiliminde olur. Bu çarpıtma aktifken, olaylar kendilerinden çok alakasız olsa bile durumu kendileri ile ilişkilendirirler. Kendi suçları ya da ihmallerinden kaynaklandığını düşünebilirler. Bu nedenle de “Daha dikkatli olabilirdim, daha iyi yapabilirdim.” gibi suçlayıcı düşüncelere sahip olabilirler.
